O que é o Índice Glicêmico dos Alimentos
O que é Índice Glicêmico
Lendo alguns livros e blogs sobre diabetes, me deparei com um termo que me chamou a atenção por parecer ser útil e importante para o gerenciamento do meu diabetes: Índice Glicêmico. Como de costume, resolvi pesquisar mais a fundo para saber do que se trata esse índice, e a seguir compartilho os resultados de minhas pesquisas sobre o assunto.
O Índice Glicêmico (IG) é um fator (valor numérico) em uma escala que vai de 0 a 100 que é atribuído a um alimento, representando o aumento relativo do nível de glicose no sangue duas horas após consumi-lo, em comparação com a glicose pura, que tem o valor de 100 nesta escala. O IG foi proposto pelo Dr. David Jenkins, um pesquisador da Universidade de Toronto, no Canadá, em 1981.
O índice glicêmico de um alimento depende da quantidade e do tipo de carboidrato presente nele, e também é afetado pela forma como as moléculas de carboidrato estão contidas, pela quantidade de gorduras, proteínas e fibras solúveis, presença de ácidos ou sais no alimento, se o alimento está cozido ou não, e até mesmo como ele foi cozido.
Os alimentos são classificados em três faixas dependendo de seu IG:
- IG >= 70: Alto Índice Glicêmico
- IG entre 56 e 69: Médio Índice Glicêmico
- IG <= 55: Baixo Índice Glicêmico
O IG é empregado para qualificar a velocidade relativa na qual o organismo metaboliza carboidratos, levando em conta os carboidratos absorvidos (ou seja, descontando as fibras). Normalmente usamos esse valor para prever como será a resposta insulínica a um alimento.
Alimentos com baixo valor de IG fazem com que o nível de glicose no sangue aumente lentamente, levando a leituras de glicemia pós-prandiais (após a refeição) menores. Já alimentos com alto índice glicêmico provocam uma aumento rápido nos níveis de glicemia, sendo indicados em casos de hipoglicemia ou após a prática de esportes.
Um outro termo relacionado é a Carga Glicêmica (CG), que é calculado multiplicando-se o índice glicêmico do alimento pela quantidade de carboidratos consumida em uma refeição ou porção especificada.
Limitações do Índice Glicêmico
O índice glicêmico não é capaz de prever a produção de insulina de acordo com a elevação dos níveis de açúcar no sangue. Assim, mesmo dois alimentos com o mesmo IG podem produzir quantidades diferentes de insulina ao serem consumidos. Além disso, alimentos que não possuem carboidratos não tem índice glicêmico associado, mas dependendo da condição em que são consumidos, podem ser convertidos em glicose, por exemplo, se forem consumidos sem a presença de carboidratos na mesma refeição.
Outro problema associado ao IG é a precisão dos valores fornecidos em tabelas, pois os alimentos podem se apresentar de formas ligeiramente diferentes, e, portanto, com o índice glicêmico alterado. Um exemplo comum é o das frutas, que podem estar mais ou menos maduras, contendo assim mais ou menos açúcares, o que evidentemente altera seu IG.
A resposta glicêmica varia de pessoa para pessoa, e até mesmo em um indivíduo ao longo do dia, dependendo de vários fatores, como níveis de glicose prévios no sangue, resistência à insulina, etc.
Alimentos e seus índices glicêmicos
Consumir uma dieta de baixo índice glicêmico aparentemente ajuda a melhorar o controle da diabetes. Aumentar os níveis de fibras na alimentação também pode trazer resultados positivos, e por isso é recomendável incluir na alimentação boa variedade de frutas, verduras e legumes, e evitar doces, massas, pães brancos e bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos de frutas do tipo “néctar”, que contém grande quantidade de açúcar.
Vamos lembrar que um alimento com um Ig muito elevado significa uma biodisponibilidade de carboidratos extremamente rápida, ou seja, aumento repentino do índice de glicose no sangue.
É interessante notar que existem no mercado produtos alimentícios fabricados “especificamente” para pessoas com diabetes, rotulados como “saudáveis”, mas é preciso muita cautela com relação a esses produtos, pois além de normalmente terem custo elevado, eles podem ter seus carboidratos substituídos por altos níveis de gorduras*, e acabar não trazendo nenhum benefício concreto para os diabéticos.
*Aumentar o nível de gordura em um alimento processado pode diminuir seu índice glicêmico, mas evidentemente isso não torna o alimento saudável – muito pelo contrário!
Na tabela a seguir listo alguns alimentos comuns no dia-a-dia e seus respectivos valores de índice glicêmico:
| Alimento | Índice Glicêmico (Glicose = 100) |
| Abacate | 10 |
| Abacaxi | 59 |
| Acerola | 20 |
| Açúcar de mesa | 68 |
| Ameixa | 39 |
| Amendoim | 23 |
| Arroz Basmati | 50 |
| Arroz integral, cozido | 66 – 68 |
| Arroz branco médio, cozido | 73 |
| Atum | 0 |
| Aveia em flocos | 55 – 60 |
| Baguete francesa | 95 |
| Banana nanica madura | 62 |
| Batata cozida | 78 |
| Batata frita | 63 |
| Batata frita (snack) | 56 |
| Batata, purê instantâneo | 83 |
| Batata, purê branco | 72 |
| Batata Doce, cozida | 50 – 54 |
| Beterraba | 64 |
| Brócolis | 0 |
| Castanha de caju | 27 |
| Cenoura cozida | 49 |
| Chocolate (em geral, média) | 40 |
| Chocolate ao leite | 43 |
| Chocolate 85% Cacau | 20 |
| Coca-cola | 63 |
| Cogumelos | 0 |
| Couve-Flor | 0 |
| Ervilha | 22 |
| Feijão Azuki | 35 |
| Feijão carioca cozido | 27 |
| Feijão preto | 30 |
| Frutose | 15 |
| Grão-de-bico cozido | 28 |
| Iogurte natural desnatado | 32 |
| Kiwi | 53 |
| Laranja | 40 |
| Laranja, suco s/ açúcar | 49 |
| Leite desnatado | 40 |
| Leite integral | 41 |
| Lentilhas | 29 |
| Maçã Fuji com casca | 25 |
| Macarrão espaguete cozido | 43 |
| Mamão papaya | 43 |
| Mandioca cozida | 40 |
| Mandioca, farinha torrada | 52 |
| Mandioquinha cozida | 62 |
| Manga | 51 |
| Mel | 61 |
| Melancia | 76 |
| Morangos | 37 |
| Ovo | 0 |
| Pão francês (de trigo) | 75 |
| Pêra | 38 |
| Pêssego | 42 |
| Pinhão | 47 ± 2 |
| Pipoca | 70 |
| Quinoa | 53 |
| Ravióli | 39 |
| Sacarose | 68 |
| Soja | 20 |
| Tomate | 38 |
| Uva Passa | 64 |
Curiosidade: Estudos recentes indicam que o consumo de uma bebida alcoólica (um drink) antes de uma refeição pode reduzir o índice glicêmico da refeição em até 15%.
Conclusão
Basear-se no índice glicêmico para determinar quais alimentos consumir pode não ser a melhor estratégia nutricional para pessoas com diabetes. O ideal é se basear em uma dieta balanceada, controlar o total de carboidratos ingeridos, evitar o consumo de álcool (ou limitar a uma ou duas doses diárias), e sempre monitorar seus níveis glicêmicos. Se perceber que, após ingerir determinados alimentos sua glicemia sobe mais do que consumindo outros, você pode fazer ajustes para evitar ou diminuir o consumo desses alimentos.
Claro que você pode usar o IG como ponto de partida para testar os alimentos que vai consumir, escolhendo alimentos com baixo índice glicêmico. Mas não se baseie só nesse indicador. Na dúvida, sempre converse com seu médico!
Referências
- Foster-Powell, K.; Holt, S.; Brand-Miller, J.C. International table of glycemic index and glycemic load values. 2002.
- Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, 2021; nqab233, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
- Tabelas Complementares Resposta Glicêmica – TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos) – Universidade de São Paulo (USP) – Food Research Center (FoRC). Versão 7.0 (2019). (Acessível em tbca.net.br/arquivosestaticos/Tabelas_Complementares_Resposta_Glicemica_n.pdf)
